Stress en slechte slaap gaan vaak hand in hand. Wanneer we onder druk staan, vallen we moeilijker in slaap, is de slaap lichter, worden we ’s nachts vaker wakker en staan we ’s ochtends vermoeid op. Vervolgens grijpen we overdag naar meer koffie, hebben we minder energie om te bewegen en vinden we het ’s avonds opnieuw moeilijker om onze gedachten tot rust te brengen. Zo kan er snel een vicieuze cirkel ontstaan.
Kwalitatieve slaap is niet alleen belangrijk om de volgende dag minder moe te zijn. Goede slaap ondersteunt de stemming, concentratie, het immuunsysteem, de stofwisseling en het algemene welzijn. Volwassenen hebben meestal minstens 7 uur slaap per nacht nodig, waarbij niet alleen de hoeveelheid, maar ook de kwaliteit van de slaap belangrijk is.
Waarom vallen we door stress moeilijker in slaap?
Wanneer we gestrest zijn, bevindt het lichaam zich in een staat van paraatheid. Gedachten draaien rond verplichtingen, deadlines, familie, werk of problemen die we overdag niet hebben kunnen oplossen. In plaats van dat het lichaam ’s avonds geleidelijk tot rust komt, blijft het wakker en gespannen.
Daarom komen bij stress vaak de volgende klachten voor:
- moeite met inslapen,
- ’s nachts wakker worden,
- het gevoel van onrustige gedachten,
- vermoeidheid in de ochtend,
- meer behoefte aan koffie en suiker,
- slechtere concentratie overdag.
Bij tijdelijke slaapproblemen kunnen we al veel doen door basisgewoonten aan te passen. Het is verstandig om eerst aandacht te besteden aan de avondroutine, cafeïne, beweging en het gebruik van schermen.
1. Slaaproutine: elke dag ongeveer op hetzelfde tijdstip
Ons lichaam houdt van ritme. Als we elke avond op een ander tijdstip naar bed gaan en ’s ochtends heel verschillend opstaan, raakt de interne klok moeilijker in balans. Daarom is een zo vast mogelijk tijdstip van opstaan en naar bed gaan een van de belangrijkste stappen.
De routine hoeft niet perfect te zijn. Alleen al het feit dat we de meeste dagen ongeveer rond hetzelfde tijdstip naar bed gaan, kan het lichaam helpen herkennen wanneer het tijd is om tot rust te komen. Tot de basisgewoonten voor een goede slaap behoren een regelmatig slaap- en waakritme, een rustige slaapkamer, het uitschakelen van elektronische apparaten voor het slapengaan, het vermijden van cafeïne later op de dag en regelmatige lichamelijke activiteit.
2. Minder cafeïne in de namiddag
Koffie, zwarte of groene thee, energiedrankjes, coladranken en sommige andere dranken bevatten cafeïne, die ons wakker kan houden op het moment dat het lichaam eigenlijk al tot rust zou moeten komen. Bij sommige mensen is het effect van cafeïne zeer uitgesproken, bij anderen minder, maar bij slaapproblemen is het altijd zinvol om eerst te controleren wanneer de laatste koffie wordt gedronken.
Als u moeite heeft met inslapen, probeer dan uw laatste koffie vóór 12.00 of 13.00 uur te drinken. In plaats van een kop koffie in de namiddag kunt u kiezen voor kruidenthee, water met citroen of een korte wandeling. Ook wordt aanbevolen om enkele uren voor het slapengaan alcohol te vermijden, omdat alcohol wel slaperigheid kan veroorzaken, maar vaak de slaapkwaliteit verslechtert en nachtelijk ontwaken veroorzaakt.
3. ’s Avonds afstand nemen van schermen
De telefoon in bed is een van de meest voorkomende vijanden van slaap. Het gaat niet alleen om het licht van het scherm, maar ook om de inhoud: e-mails, nieuws, sociale media, berichten en werkverplichtingen activeren de hersenen opnieuw.
Als we voor het slapengaan werkberichten lezen, reageren op opmerkingen of intensieve inhoud bekijken, schakelt het lichaam moeilijker over naar de rustmodus. Het wordt aanbevolen om elektronische apparaten minstens 30 minuten voor het slapengaan uit te schakelen.
4. Beweging overdag, niet vlak voor het slapengaan
Regelmatige lichamelijke activiteit is een van de beste natuurlijke manieren om spanning los te laten. Beweging helpt om stressenergie te verbruiken, verbetert de stemming en vergroot overdag de natuurlijke behoefte aan slaap.
Het hoeft geen intensieve training te zijn. Wandelen, fietsen, stretchen, yoga of een lichtere training kunnen al helpen. Het is wel belangrijk om zeer intensieve inspanning niet vlak voor het slapengaan te doen, omdat dit het lichaam te veel kan activeren.
Voedingssupplementen die kunnen helpen bij het inslapen
Wanneer de basisgewoonten op orde zijn, kiezen sommige gebruikers ook voor voedingssupplementen. Bij stress, slapeloosheid en ondersteuning van het zenuwstelsel worden vaak de volgende ingrediënten of productgroepen gezocht.
Melatonine
Melatonine is een hormoon dat van nature betrokken is bij de regulatie van het slaap-waakritme. In voedingssupplementen wordt het door gebruikers het vaakst gezocht bij moeite met inslapen of bij een verandering van ritme, bijvoorbeeld tijdens het reizen.
In de EU is de gezondheidsclaim toegestaan dat melatonine bijdraagt tot de vermindering van de tijd die nodig is om in slaap te vallen. Het gunstige effect wordt verkregen door 1 mg melatonine ongeveer 30 minuten voor het slapengaan in te nemen.
Magnesium
Magnesium is een mineraal dat gebruikers vaak associëren met spieren, ontspanning en het zenuwstelsel. Het draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel, een normale psychologische functie en de vermindering van vermoeidheid en uitputting.
B-complex en vitaminen van de B-groep
Vitaminen van de B-groep zijn belangrijk voor de energiestofwisseling, het zenuwstelsel en de psychologische functie. Vitamine B12 draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel en de vermindering van vermoeidheid, terwijl vitamine B6 bijdraagt tot een normale psychologische functie en de werking van het zenuwstelsel.
B-complex is daarom een veelgemaakte keuze bij mensen die zich overbelast of vermoeid voelen, of een zeer actief levensritme hebben.
L-theanine, glycine, GABA en tryptofaan
Dit zijn ingrediënten die gebruikers vaak zoeken voor avondlijke rust, ontspanning of ondersteuning van de slaap. L-theanine is een aminozuur dat van nature voorkomt in de theeplant, glycine is een aminozuur en GABA is een stof die van nature in het lichaam aanwezig is en verband houdt met het zenuwstelsel.
Adaptogenen: ashwagandha en rhodiola
Bij stress worden ook vaak adaptogenen genoemd, zoals ashwagandha en rhodiola. Dit zijn plantenextracten die gebruikers vooral kiezen in periodes van verhoogde mentale of lichamelijke belasting.
Wanneer is overleg met een specialist nodig?
Af en toe slechter slapen komt zeer vaak voor, vooral in periodes van stress. Als de problemen echter langere tijd aanhouden, verergeren of het dagelijks leven sterk beïnvloeden, wordt overleg met een arts aanbevolen, zodat mogelijke gezondheidscomplicaties kunnen worden uitgesloten.
Extra voorzichtigheid is nodig bij zwangere vrouwen, moeders die borstvoeding geven, kinderen, ouderen, mensen met chronische aandoeningen en iedereen die regelmatig medicijnen gebruikt. Voedingssupplementen zijn geen vervanging voor de behandeling van slapeloosheid, angst of andere gezondheidsproblemen.
